Thời điểm “Vàng” ăn bữa sáng?

Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ thì thời gian dùng bữa sáng là vào khoảng thời gian từ 7 – 8 giờ và sau khi ngủ dậy từ 20 – 30 phút. Đặc biệt, bạn nên ăn bữa sáng nên cách bữa trưa phải ít nhất từ 4 – 5 tiếng. Khi bạn ăn sáng cần phải ăn sáng thời điểm này vì đây là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất. Bởi thế thời điểm này cần phải ăn sáng với nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất để ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng tối ưu tốt cho sức khỏe.

Những thực phẩm tốt cho bữa sáng của bạn

Trứng: Theo các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác sung mãn, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định tốt cho sức khỏe của bạn. Ngoài ra, trong thành phần của trứng cũng là một trong những nguồn tốt nhất của choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho não và sức khỏe gan.

Bột yến mạch: Bữa sáng nếu bạn sử dụng một bát bột yến mạch hay còn gọi là ngũ cốc chứa rất nhiều chất xơ tốt cho cơ thể vào buổi sáng sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, bột yến mạch cũng giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo của chúng khỏi bị ôi. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp. Ngoài ra, bột yến mạch là một loại ngũ cốc ăn kèm, vì nó không chứa nhiều protein tốt cho sức khỏe của bạn.

Quả mọng: Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất , quả mâm xôi, quả dâu tây và mâm xôi. Đồng thời, quả mọng còn có hàm lượng đường thấp hơn so với hầu hết các loại trái cây, nhưng cao hơn về chất xơ, đặc biệt là quả mâm xôi.

Bên cạnh đó, quả mọng còn chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, giúp bảo vệ tim của bạn. Bên cạnh đó, quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn chặn cholesterol trong máu bị oxy hóa nên càng ăn càng trẻ.

Bài viết Dùng bữa sáng đúng khung giờ này tốt cho sức khỏe, ít bệnh tật sống thọ đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Sài Gòn Voice.

Trứng

Ăn trứng vào bữa sáng không chỉ tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo, mà còn giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.

Mặc dù, trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người. Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một đồ ăn thơm ngon, bổ dưỡng, được sản xuất bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua chứa nhiều chất đạm.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), làm tăng chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.

Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt giúp đường ruột khỏe mạnh.

Hạt chia

Hạt chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất. Trong 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp no lâu.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, sự cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.

Hạt chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.

Quả mọng

Các loại quả mọng phổ biến như: quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây,… Các loại quả này có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng chứa lượng chất xơ cao hơn.

Trên thực tế, trong 120 gram quả mâm xôi cung cấp 8 gram chất xơ. Các loại quả mọng cũng chứa các chất chống oxy hóa như: anthocyanin đem lại lợi ích cho trái tim khỏe mạnh. Đồng thời, quả mọng có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu khỏe mạnh.

Bạn có thể kết hợp các loại quả mọng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai vào bữa sáng để bổ sung dinh dưỡng.

Nước cam

Một cốc nước cam tươi ép chính là một món đồ uống cổ điển và ngon miệng cho buổi sáng. Nước cam là nguồn cung cấp “sinh tố ánh nắng” (vitamin A và D) giúp giảm nguy cơ loãng xương, trầm cảm và một số bệnh ung thư.

Cá

Cá rất giàu protein và chất béo lành mạnh. Nếu không có cá tươi và nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn sáng, bạn có thể thay thế bằng cá hộp cũng là một thay thế tuyệt vời để ăn kèm với bánh sandwich.

Chuối

Chuối cung cấp carbohydrate lành mạnh và do đó giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nhờ chứa rất nhiều kali nên chuối còn là một lựa chọn rất tốt cho những người bị cao huyết áp.

Bữa sáng nên ăn vào thời gian nào thì thích hợp nhất?

Nghiên cứu y học cho thấy, từ 7h-8h là thời gian thích hợp nhất cho bữa sáng, bởi vì lúc này sự thèm ăn và nhu cầu cần nạp năng lượng qua một đêm là lúc lên cao nhất.

Bữa sáng và bữa trưa cách nhau khoảng 4-5 tiếng là tốt nhất. Nếu bữa sáng quá sớm,thì lượng đồ ăn nên tăng thêm hoặc là bữa trưa cũng phải sớm hơn cho tương ứng.

Bài viết 7 thực phẩm cực tốt nên ăn buổi sáng đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Sài Gòn Voice.

Nguyên liệu:

3 củ khoai tây

4 lát phô mai mozzarella

2 thìa canh bơ

15ml mật ong

Một ít muối, hạt tiêu

Vitamin C rất cần thiết cho hoạt động của hệ miễn dịch. Khoai tây với hàm lượng vitamin C dồi dào có thể giúp bạn củng cố hàng rào bảo vệ của cơ thể. Thực phẩm này có thể cung cấp đến 45% nhu cầu vitamin C cơ thể cần trong ngày. Nó đặc biệt hữu ích cho người già, trẻ em hay những bệnh nhân đang bị suy giảm hệ miễn dịch.

Thường xuyên ăn khoai tây là giải pháp đơn giản giúp phòng ngừa hữu hiệu một số căn bệnh như cảm lạnh, cảm cúm, nhiễm trùng đường hô hấp…

Cách làm:

Khoai tây gọt vỏ, rửa sạch rồi bào sợi. Rắc chút muối và hạt tiêu vào trộn đều.

Cho 1 thìa canh bơ vào chảo đun nóng, đổ khoai tây vào dàn đều rồi chiên chín vàng một mặt, chiên khoảng 5 phút ở lửa vừa sau đó lật mặt, chiên chín mặt còn lại trong 4 phút.

Đặt 2 lát phô mai vào rồi gấp làm đôi là xong. Làm tương tự với phần khoai tây và phô mai còn lại là xong. Cho bánh khoai tây ra đĩa, thêm chút mật ong lên trên. Có thể ăn bánh kèm với trứng ốp la và xúc xích chiên tùy thích.

Vitamin B6 trong khoai tây khi được hấp thu sẽ được cơ thể chuyển hóa thành một loại hợp chất hữu cơ có tác dụng xoa dịu thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu, ngăn ngừa nguy cơ bị trầm cảm.

Chất xơ trong khoai tây ngoài khả năng thúc đẩy tiêu hóa còn giúp làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa bệnh xơ vữa động mạch và các vấn đề khác về tim mạch.

Thành phẩm:

Bánh khoai tây chiên là món bánh vô cùng quen thuộc nhưng bạn đã bao giờ thử kết hợp khoai tây với phô mai để tạo thành món bánh khoai tây kẹp này chưa? Bánh giòn giòn bên ngoài nhưng bên trong lại mềm và thơm ngậy vị phô mai, ăn sáng thì ngon hết ý!

Củ khoai tây chứa chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm thiểu tác hại của các gốc tự do đến tế bào khỏe mạnh. Nó kết hợp cùng với các thành phần khác có trong củ như vitamin A và quercetin có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ác tính, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư nguy hiểm.

Người có nguy cơ bị sỏi thận cao cũng nên tăng cường bổ sung khoai tây đều đặn trong các bữa ăn để bổ sung sắt và can xi trong cơ thể, chống lại sự hình thành sỏi trong thận.

Bài viết Bánh khoai tây chiên ngon đến ngỡ ngàng, ăn bữa sáng hay bữa xế đều hợp lý! đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Sài Gòn Voice.

Nguyên liệu nấu xôi sắn:

+ Gạo nếp: 400g

+ Sắn: 1 củ to

+ Hành hoa, dầu ăn, muối

+ Ruốc thịt hoặc muối vừng ăn kèm tùy thích.

Cách nấu xôi sắn: 

– Sắn các bạn có thể dùng sắn bở hoặc sắn dẻo để nấu xôi đều có vị ngon riêng, lượng sắn cũng tùy theo sở thích gia đình.

Sắn tươi mua về các bạn lột sạch vỏ ngoài, cắt miếng vừa ăn rồi ngâm vào nước lạnh có pha chút muối ít nhất 3h để khử bớt nhựa sắn.

Trong khi ngâm khi thấy nước đục thì các bạn thay nước vài lần để sạch nhựa hoàn toàn. Sau khi ngâm xong các bạn vớt sắn lên rửa lại thật sạch, để ráo nước.

– Cho sắn vào nồi, đổ ngập nước và đun sôi chừng 10 phút để sắn ra hết vị chát. Không cần đun đến khi sắn chín mà chỉ đun sắn cho đến khi sắn hơi trong thì đổ ra rổ thưa, để ráo nước.

Gạo nếp chọn loại nếp nương hoặc nếp cái hoa vàng dẻo ngon, các bạn vo sạch, để ráo nước rồi cho vào nồi cơm điện.

– Cho sắn đã luộc sơ vào nồi cơm điện trộn chung với gạo, thêm nước sâm sấp mặt gạo và cho thêm 1/2 thìa cà phê muối vào nồi.

Bật chế độ nấu cho đến khi xôi sắn sôi đều thì các bạn dùng thìa đảo đều nồi xôi lên cho gạo nếp và sắn ngấm đều nước. Tiếp tục để chế độ nấu cho đến khi xôi chín.

– Trong thời gian chờ xôi sắn chín, các bạn sơ chế sạch hành hoa, thái nhỏ. Cho hành hoa vào bát, thêm vào 2 thìa dầu ăn và cho vào lò vi sóng quay 15 giây để làm mỡ hành ăn kèm với xôi.

– Xôi sắn chín dẻo thơm, các bạn cho xôi ra bát hoặc đĩa, chan đều mỡ hành lên trên xôi và rắc thêm ít ruốc thịt hay muối vừng và thưởng thức nóng sẽ rất ngon.

Xôi sắn nấu bằng nồi cơm điện rất mềm dẻo mà cách nấu lại rất nhanh, thuận tiện khi nấu ăn sáng cho cả nhà đổi bữa đặc biệt là vào những ngày mát mẻ hay mưa lạnh.

Các bạn có thể chuẩn bị sắn ngâm và luộc sơ từ tối hôm trước, sáng hôm sau chỉ việc vo gạo rồi cho tất cả vào nồi nấu chừng 30 phút là có nồi xôi sắn nóng hổi hấp dẫn để cả nhà cùng thưởng thức, vừa bảo đảm chắc bụng lại rất kinh tế.

Yêu cầu: Xôi ngon, mềm, miếng sắn bở bùi hoặc deo dẻo, thêm chút mỡ hành thơm ngậy ăn với ruốc thịt hoặc muối vừng đậm đà.

Đảm bảo vài hôm mọi người trong gia đình lại ý kiến để nấu thêm bữa nữa đấy nhé. Chúc các bạn ngon miệng với món xôi sắn nấu bằng nồi cơm điện rất tiện lợi này!

Theo Bạch Linh/ Infonet
 

Bài viết Xôi sắn mỡ hành thơm ngon cho sáng mùa thu se lạnh đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Sài Gòn Voice.

Bột yến mạch: Theo Boldsky, bột yến mạch chứa beta-glucan, loại chất xơ giúp giảm cholesterol nếu ăn thường xuyên. Chúng cũng giàu axit béo omega-3, kali và folate. Bạn nên ăn bột yến mạch kết hợp sữa, mật ong, trái cây và các loại hạt cho bữa sáng, ngoại trừ những loại có hương vị vì chúng có thể chứa đường.

Ngũ cốc: Những loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nguyên cám như lúa mì vụn chứa tối thiểu 5 gram chất xơ và ít hơn 5 gram đường. Chúng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như riboflavin, axit folic và một số chất khác. Ăn sáng với ngũ cốc, sữa tách kem và trái cây là lựa chọn lý tưởng cho bạn.

Trứng: Mặc dù gây nhiều tranh cãi có thể làm tăng cholesterol, trứng vẫn là một trong những món ăn sáng tốt nhất nhờ hàm lượng cao protein, vitamin D. Bên cạnh đó, cholesterol trong trứng ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu hơn so với nhiều người lầm tưởng.

Các loại cá: Những loại cá như cá hồi và cá thu là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng khá giàu protein, axit béo omega-3 có thể giúp bảo vệ tim của bạn.
Do đó, bạn nên ăn các loại hải sản ít nhất hai lần một tuần hoặc có thể chế biến chúng cho bữa tối.

Chuối: Trái cây là thực phẩm hoàn hảo để bắt đầu một ngày, chuối là một trong những nguồn tốt nhất của tinh bột khoáng, loại carbohydrate lành mạnh. Hàm lượng kali trong chuối cũng rất tốt cho những người bị cao huyết áp. Bạn có thể thêm chuối vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch.

Cà phê và trà: Uống cà phê vào buổi sáng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư tuyến tiền liệt, tiểu đường. Hai loại đồ uống này chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Một vài lời khuyên

Uống nước trước khi ăn

Sau một giấc ngủ đêm kéo dài, chúng ta đã tiêu thụ một lượng lớn nước và dinh dưỡng. Do đó, khi thức dậy cơ thể sẽ rơi vào tình trạng thiếu nước. Nếu chỉ ăn sáng sẽ không thể bổ sung lượng nước đã thiếu hụt. Vì vậy, thức dậy buổi sáng nên uống ngay 1 ly nước ấm để bổ sung cho lượng nước đã mất.

Bữa sáng không nên quá nhiều calo

Tùy vào cơ thể và tuổi tác của mỗi người mà lượng calo cần tiêu thụ sẽ khác nhau. Tuy nhiên, lượng calo khoảng 400-500 là khá thích hợp, nó chiếm ¼ lượng calo cần thiết cho một ngày. Nhưng bạn cũng có thể thử bổ sung lượng carbohydrate nhiều hơn một chút. Trong các loại cây thân rễ, quả, củ không chỉ phong phú carbohydrate mà còn cung cấp cho cơ thể năng lượng cơ bản cần thiết.

Không nên ăn các loại quả có vị chua vào bữa sáng

Những loại quả có vị chua nên tránh dùng khi bụng đang còn trống rỗng. Bởi chúng chứa hàm lượng axit khá cao và có thể gây kích ứng niêm mạc dạ dày nếu ăn vào lúc này. Ăn một số loại quả như cam, chanh, quýt… khi đói cũng làm tăng mức axit trong dạ dày. Về lâu dài sẽ dẫn đến chứng trào ngược axit hoặc viêm loét. Để không gây hại sức khỏe, bạn nên dùng những loại quả này sau khi ăn sáng khoảng 1 tiếng.

Tránh các đồ uống có gas

Những loại nước ngọt có gas không phải là một thức uống lành mạnh dành cho bữa sáng. Dùng chúng khi đang đói có thể gây ra tình trạng bụng cồn cào hay đau dạ dày. Do lượng đường cao có trong nước ngọt cũng làm gia tăng cảm giác mệt mỏi. Thay vì dùng nước ngọt có gas; bạn hãy lựa chọn các loại đồ uống lành mạnh hơn cho bữa sáng như sữa hay nước ấm.

Theo Minh Tú/ baosuckhoecongdong.vn

Bài viết Những thực phẩm nên ăn vào bữa sáng đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Sài Gòn Voice.